B3 vitamini olarak da bilinen niasin kaynağı vegan besinler listesini sizin için derledik. Vücudumuz için oldukça gerekli olan vitaminlerdn biri olan niasin yani B3 vitamini, bazı besinlerde bulunuyor. Niasin vitamininin vücudumuzda beyin fonksiyonlarının eksiksiz çalışması, eklemlerin güçlenmesi, kolesterolün dengelenmesi gibi bazı işlevleri vardır. Dolayısıyla eksikliği ile bazı rahatsızlıklar ortaya çıkabilir. Vegan beslenirken vitamin ve mineral eksikliği yaşamamak adına sağlıklı besinler tüketmekte fayda vardır.
İlginizi çekebilir: Çinko İçeren Vegan Besinler Nelerdir? Çinkonun Faydaları
Niasin nedir?
B3 vitamini olarak ada adlandırılan niasin, cilt sağlığı ve sinir siteminde önemli rol oynar. B3 vitamini, nikotinik asit, niasinamid ve inositol heksanikasinatiki şeklinde 3 farklı türe sahiptir. B3 vitamini, suda çözünen vitaminlerdendir. İhtiyaçtan fazla niasin alımında vücuttan atılması gerçekleşir.
Niasin eksikliği neye sebep olur?
Niasin eksikliğinin sebep olduğu hastalıklar şunlardır:
- Hafıza sorunları
- Yorgunluk
- Depresif hissetme
- Sindirim sorunları
- Baş ağrısı
- Cilt sorunları
- Ağız, vajina, üretra bölgelerinde mukozanın şişmesi
- Pellegra (Ciddi orandaki B3 eksikliği)
İlginizi çekebilir: A Vitamini Nedir? A Vitamini İçeren Vegan Yiyecekler Nelerdir?
Niasin faydaları nelerdir?
- Yüksek kolesterolü düşürür ve kolesterolün dengede kalmasını sağlar. Bu sayede kalp krizi ve felç riskini azaltır.
- B3 vitamini, tip 1 diyabet hastalığı riskini büyük ölçüde azaltır. Tip 2 diyabet tedavisini destekleyici görev görür.
- Niasin kaynağı vegan besinler tüketerek zihin fonksiyonlarınızın eksiksiz bir şekilde çalışmasını sağlayabilirsiniz.
- Niasin, cildi güneşin zararlı ışınlarına karşı korur. Böylece cilt kanserine karşı koruma sağlar.
- Eklem ağrılarını azaltmak için niasin içeren besinler tüketmekte fayda vardır.
Niasin kaynağı vegan besinler nelerdir?
Yer fıstığı
Veganlar için en iyi niasin kaynağı vegan besinler arasında yer fıstığı yer alır. 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi tükettiğinizde 4.3 mg niasin alabilirsiniz. Yer fıstığında aynı zamanda protein, manganez, magnezyum, fosfor, E ve B6 vitamini de bulunmaktadır.
Avokado
Vegan beslenenler için sağlıklı yağ kaynağı olan avokado aynı zamanda önemli miktarda niasin de içermektedir. Bir adet orta boy avokado tükettiğinizde 3.5 mg niasin alabilirsiniz. Avokado aynı zamanda potasyum bakımında da zengindir.
İlginizi çekebilir: Magnezyum İçeren Vegan Yiyecekler Nelerdir?
Esmer pirinç
195 gram esmer pirinç tüketerek günlük olarak ihtiyacınız olan niasin miktarının %20’sini karşılayabilirsiniz. Esmer pirinç aynı zamanda selenyum, managnez, fosfor, magnezyum, tiamin, lif ve B6 vitamini de içermektedir.
Tam buğday ekmeği
Tam tahıllı ürünlerin birçoğunda niasin bulunmaktadır. Tam buğday ekmeği, günlük niasin ihtiyacının önemli bir kısmını karşılar.
Mantar
70 gram mantar tüketerek niasin ihtiyacınızın %17’sini karşılayabilirsiniz. Mantar, niasin kaynağı vegan besinler arasında oldukça iyi bir seçenektir. Mantar aynı zamanda D vitamini de içerdiği için vegan beslenmede önemlidir.
Bezelye
Lif bakımından zengin olmasıyla bilinen bezelye, vegan ve vejetaryen beslenenler için önemli bir niasin kaynağıdır. 145 gram bezelye ile günlük niasin ihtiyacının %20’sini karşılamak mümkündür.