Sağlıklı vegan yiyecekler tüketerek çok daha zinde ve sağlıklı olabilirsiniz. Veganlar çevreyi ve hayvanları korumak adına ya da sağlık nedenleriyle hayvansal ürünleri tüketmez. Ancak bitkisel temelli vegan beslenme, bazı kişilerde vitamin eksiklerine neden olabilir. Vegan beslenmeyi iyi planlamadığınızda siz de bazı sağlık sorunlarıyla karşılaşabilirsiniz. Vegan beslenirken sağlıklı kalmak istiyorsanız besleyici yönden zengin bir beslenme programı hazırlamalı ve takviyelerinizi aksatmamalısınız. Bu açıdan yalnızca sebzelere yönelik değil diğer sağlıklı yiyecekleri tüketmeye yönelik de bir plan oluşturmanızda fayda vardır.
İşte sizin için derlediğimiz sağlıklı vegan yiyecekler listesi!
Bakliyatlar
Hayvan sömürüsüne karşı olan veganlar yumurta, süt ve süt ürünleri, kümes hayvanları, et ve balık tüketmez. Bu neden demir ve protein kaynağı olan besinleri de tüketmemiş olurlar. Hayvansal ürünlerden alınamayan demir ve proteini bakliyat grubundan almak mümkündür. Mercimek, fasulye, bezelye 10-20 gram protein içerir. Proteinin yanı sıra lif bakımından zengindir. Faydalı karbonhidrat, folat, manganez, çinko ve antioksidanlar da içerdiği için son derece faydalıdır. Baklagillerden alınan demirin hayvansal ürünlere göre emilimi daha azdır. Bu nedenle bu besinlerle birlikte kalsiyum içeren besinleri de tüketirseniz emilimini arttırabilirsiniz. Aynı şekilde C vitamini içeren besinler de demir emilimini arttırır.
Kuru yemişler
Veganlar için en sağlıklı yiyeceklerden biri de kuru yemişlerdir. Protein açısından zengin oldukları için hayvansal ürünleri en iyi alternatiflerdendir. Vitamin ve mineral açısından zengin olan fındık, ceviz, badem gibi kuru yemişler sağlık açısından oldukça faydalıdır. Direkt olarak tüketilebileceği gibi vegan tariflerde de kullanılabilir. Örneğin kajuyu direkt olarak tüketebilir ya da kaju peyniri yaparak iyi bir bitkisel peynire sahip olabilirsiniz.
Tohumlar
Tohumlar, veganların mutfağında olmazsa olmaz besinlerden biridir. Chia tohumu, keten tohumu, kenevir tohumu gibi tohumlar en iyi bitkisel bazlı besin kaynaklarındandır. E vitamini, lif, magnezyum, çinko, selenyum içerdiklerinden sağlığa sayısız faydası bulunur. Tıpkı kuruyemişler gibi tohumlar da birçok tarife lezzet katar. Aynı zamanda doyurucudur. Kenevir tohumunun 28 gramında 9 gram protein bulunmaktadır. Aynı zamanda kenevir tohumu omega-3 yağ asidi bakımından da zengindir. Bu tohumlar aynı zamanda hamur işi tariflerinde yumurtanın görevini görür. Biraz suyla ıslatarak jel kıvamını almasını sağlamanız yeterlidir.
Tofu
Soya fasulyesinden elde edilmiş bir peynir türü olan tofu veganlar için önemli bir besin kaynağıdır. 100 gram tofuda yaklaşık 19 gram protein bulunur. Aynı zamanda kalsiyum ve demir bakımından da zengindir. Tofu her ne kadar peynir olarak geçse de aslında bir et alternatifi olarak da düşünülebilir. Sote, ızgara gibi yöntemlerle pişirilerek et yerine tüketilebilir. Aynı şekilde yumurtanın olduğu tariflerde de alternatif olarak tercih edilebilir.
Bitkisel sütler ve yoğurtlar
Veganlar süt ve süt ürünleri tüketmediği için kalsiyum eksikliği yaşayabilir. Bu açıdan kalsiyum takviyeli bitkisel süt ve yoğurt tüketmekte fayda vardır. Kalsiyumun yanı sıra protein de almak istiyorsanız soya sütü ya da kenevir sütü tercih edebilirsiniz. Badem, pirinç, yulaf ve Hindistan cevizi sütü daha düşük protein içermektedir. Veganlar için özel olarak hazırlanmış bitkisel süt ve yoğurtlarda kalsiyum, D vitamini ve B12 takviyesi bulunabilir. Bu şekilde tercih ederek ihtiyacınız olan vitamin ve mineralleri edinebilirsiniz.
Deniz yosunu
Deniz yosunu, her ne kadar her veganın tercih etmediği bir besin olsa da vitami ve mineral açısından oldukça faydalıdır. Magnezyum, manganez, iyot, potasyum ve antioksidan maddeler içerdiği için veganların tüketmesinde fayda vardır. Özellikle spirulina artık hemen her yerde bulunabilen bir deniz yosunu türüdür. Bu yosunları tüketerek B12 vitamini de almak mümkündür.