Vegan Protein Kaynakları Nelerdir?

vegan protein kaynakları

Vegan protein kaynakları ile vücudumuzun ihtiyaç duyduğu proteini, en sağlıklı yoldan alabiliriz. Protein eksikliği yalnızca vegan beslenenlerde değil birçok insanda görülebilen bir problemdir. Yetişkin bir insanın günlük olarak alması gereken protein miktarı her kilo başına 0.8 gramdır. Profesyonel spor yapanlar ise kilo başına 1.2 veya 1.4 gramdır. Protein eksikliğinizin olup olmadığını anlamak için mutlaka kan tahlili yaptırmalısınız. Protein takviyesi kullanıp kullanmamanız gerektiğine yalnızca doktorunuz karar verebilir.

Protein nedir? protein çeşitleri nelerdir?

Hücrelerin çalışmasının eksiksiz şekilde devam etmesi için vücudun ihtiyaç duyduğu moleküllerden biri proteinlerdir. Amino asitlerden oluşan proteinler vücuttaki dokular, organlar ve hücrelerin düzenlemesi işlevine sahiptir. Vücudumuzdaki kaslar, cildimiz, enzimler, antikorlar ve hormonlar protein içermektedir. Proteinin yapı taşı olan aminoasitler yaklaşık 20 tanedir. Protein içeren besinler 3 farklı kategoriye ayrılmaktadır. Tam proteinler, tam olmayan proteinler ve tamamlayıcı proteinler. Tam proteinlerde bütün aminoasitler vardır. Tam olmayan proteinler bir ya da birkaç aminoasit içermektedir. Tamamlayıcı protein kategorisindekiler ise tam protein oluşturmak için birden fazla yiyeceğin bir araya gelmesidir.

vegan protein kaynakları

Peki vegan protein kaynakları nelerdir?

Nohut

Veganlar için en önemli yiyeceklerden biri olan nohut, protein açısından da oldukça zengindir. Nohutlu pilav, humus gibi yiyeceklerle oldukça doyurucu öğünler hazırlamak mümkündür. 100 gram haşlanmış nohut 9 gram protein içerir. 100 gram humus ile yaklaşık olarak 8 gram protein içerir. Proteinin yanı sıra sağlıklı yağ ve karbonhidrat da içeren humusu bol bol tüketebilirsiniz.

Kinoa

Faydalı bir tohum olan kinoa da veganlar için önemli bir besin kaynağıdır. Özellikle glütensiz beslenenler için de önemlidir. Protein bakımından zengin beslenmek isteyenlerin mutlaka kinoa tüketmesi önerilir. Pişmiş kinoanın 100 gramında yaklaşık olarak 4.5 gram protein bulunur. Kinoa ile pilav ya da kısır yapabilirsiniz.

Siyez Bulguru

Tahıllar arasında oldukça besleyici olan siyez bulguru da vegan protein kaynakları arasında yer alır. 100 gram pişmiş siyez bulguru ortalama olarak 10 gram protein içerir.

Mercimek

Protein bakımından en zengin olan yiyeceklerden biri de mercimektir. Mercimek ile birçok farklı ana yemek hazırlanabilir. Haşlanmış mercimeğin 100 gramında tam olarak 9 gram protein bulunur. 1 porsiyon mercimek çorbası tükettiğinizde 7 gram protein almış olursunuz. Mercimek aynı zamanda lif içerdiği için uzun süre tok kalmak için de oldukça faydalıdır.

Bezelye

Bezelyenin 100 gramında ortalama olarak 5.5 gram protein bulunmaktadır. Bezelyenin bir diğer özelliği de bol miktarda C vitamini içeriyor olmasıdır. 100 gram bezelye tüketerek günlük olarak ihtiyaç duyduğunuz C vitamininin %66’sını karşılayabilirsiniz. Brokoli ile birlikte bezelye tüketirseniz de brokolide bulunan demirin C vitamini sayesinde kolayca emilmesini sağlayabilirsiniz.

Yulaf Ezmesi

Kahvaltılarda ve ara öğünlerde tüketilebilen yulaf ezmesi de vegan ve vejetaryen beslenenler için önemli bir kaynaktır. Özellikle bitkisel süt ile pişireceğiniz yulaf lapasına kuru yemişler ve kuru meyveler atarak tükettiğinizde tek bir öğünde birçok vitamin ve mineral kazanabilirsiniz. 100 gram yulaf ezmesinde 13 gram protein bulunur.

Chia Tohumu

Proteinin yanı sıra lif, antioksidan, kalsiyum, demir ve omega 3 yağ asitleri bakımından zengin olan Chia tohumu, veganlar için olmazsa olmazdır. 100 gram chia tohumu tam 17 gram protein içerir. Yulaf lapalarında, salatalarda ya da hamur işi tariflerde kullanabilirsiniz.

Fıstık Ezmesi

100 gram fıstık ezmesi 25 gram protein içerir. Yulaf lapasında, smoothielerde ya da kahvaltıda tüketeceğiniz 1 yemek kaşığı fıstık ezmesi ile 4 gram protein alabilirsiniz.