Vegan sporcu beslenmesi, birçok kişinin merak ettiği konulardan biridir. Spor yapanlar için protein en önemli besinlerden biridir. Kasların onarımı ve güçlenmesi için gereklidir. Ancak vegan beslenmede hayvansal gıdalar yoluyla protein alınamaz. Bu açıdan dengeli ve sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmak önem taşır. Vegan sporcu beslenmesi sadece makarna, pirinç gibi besinlerden oluşursa güçsüz düşülebilir. Bu sebeple her besin grubundan sağlıklı yiyecekleri barındıran bir program oluşturmak gerekir.
Vegan beslenenler de düzenli olarak spor yapar. Aynı şekilde vegan ve vejetaryen beslenmek her türlü sporu yapanlar için uygundur. Ancak doğru yiyecekleri tercih etmek, beslenme programını dengeli oluşturmak önem taşır. Peki vegan sporcu beslenmesi nasıl olmalı?
Vitamin eksikliği ya da sakatlanmaları önlemek ve spor performansının iyi olmasını sağlamak için iyi bir vegan diyet planlaması yapılmalıdır.
Vegan sporcu beslenmesi
Vegan beslenen kişilerin spor yapmaması gerektiği yönündeki düşünceler gerçeği yansıtmaz. Yalnızca daha fazla sağlıklı besin içeren bir beslenme programını uygulamak gerekir. Hayvan sömürüsüne karşı olmak ya da bazı sağlık problemleri yüzünden vegan besleniyor olabilirsiniz. Vegan olma sebebiniz ne olursa olsun et tüketen kişiler gibi dengeli bir beslenme sağlamanız gerekir. Vegan beslenirken ve spor yaparken vücudunuzun ihtiyaçlarını göz ardı etmemelisiniz. Hayvansal protein kaynağı besinlerin yerine geçebilecek besinleri tespit etmelisiniz.
Vegan sporcu beslenmesi hangi yiyecekleri içerir?
-
Meyve ve sebzeler
Vegan beslenmenin temelini sebze ve meyveler oluşturulur. Bu besin grubu aynı zamanda spor öncesinde enerji sağlar. Bu açıdan vegan sporcu beslenmesi de sebze ve meyveleri içermelidir. Taze ve mevsiminde sebze ve meyvelerden oluşan öğünler hazırlayarak daha enerjik olabilirsiniz. Sebze ve meyveler vitamin ve mineraller bakımından zengindir. Özellikle yağdan kilo vermek isteyenler sebzeleri mümkün olduğunca fazla tüketmelidir. Kilo almak ya da kas yapmak isteyenler ise meyve tüketimine ağırlık verebilir. Meyve ve sebzeler daha doyurucu, daha besleyici ve daha sağlıklıdır.
-
Karbonhidrat
Spor beslenmesinde proteinin yanı sıra karbonhidratlar da önemlidir. Bu açıdan pirinç, yulaf, tohumlar ve kuru yemişler tüketmek son derece önemlidir. Aynı zamanda baklagiller de faydalı karbonhidrat içerir. Bu besinler aynı zamanda protein de içerdiği için vegan sporcu beslenmesi için önem taşır. Vegan beslenenler için tahıl grubu besinler fazla bir fayda sağlamaz. Bu açıdan tahılların yerine kuru yemişler, tohumlar ve baklagiller tüketmelerinde fayda vardır. Baklagillerden üretilmiş unlar ile yapılan ekmek ya da makarnaları tercih etmek çok daha sağlıklıdır.
İlginizi çekebilir: Vegan Protein Kaynakları Nelerdir?
-
Protein
Sporcular için önemli besinlerden biri de proteindir. Baklagiller bitkisel protein konusunda son derece zengindir. Bu sebeple vegan sporcular için baklagil tüketmek ilk kural olmalıdır. Aynı şekilde kuru yemişler de bol miktarda bitkisel protein içermektedir. Sporcuların yalnızca hayvansal protein alması gerektiği yönündeki inanış doğru değildir. Vegan sporcular protein ihtiyaçlarını baklagil ve kuru yemişler aracılığıyla karşılayabilir.
-
Yağlar
Vegan sporcu beslenmesi için en önem taşıyan konulardan biri de yağlardır. Özellikle omega-3 yağ asitleri almak için sadece balık ve deniz ürünleri tüketmenin gerekli olduğu düşünülür. Aslında sağlıklı yağ ve yağ asidi içeren bitkisel yiyecekler de bunu karşılamak için yeterlidir. İşte yağ içeren sağlıklı yiyecekler:
- Kuru yemişler. Ceviz, yer fıstığı, badem, fındık, kaju, antep fıstığı, çam fıstığı v.b.
- Bal kabağı, ayçiçeği, susam, keten tohumu, haşhaş v.b.
- Yağlı meyveler. Avokado, zeytin etc.
- Zeytinyağı, kuru yemiş ve tohumlar.
- Bitkisel margarin (tercihen organik).