Vegan beslenenler için bitkisel besinler oldukça önemlidir. Vegan bitkisel besinler dendiğinde ise akla ilk olarak tofu peyniri gelir. Veganlarla özdeşleşmiş olan tofu, içeriğinde bulunan vitamin ve mineraller sayesinde vücudun enerji ihtiyacını sağlar. Çin ve Japonya tofuyu sıklıkla kullansa da ülkemizde hala tofuya karşı bir mesafe var. Sömürüden uzak, bitkisel ve sağlıklı beslenenler için tofunun hem lezzet açısından hem de besin değeri açısından birçok faydası var. Protein eksiğini kapatmak için veganların bol bol tüketmesi gereken tofu ile ilgili geniş bir bilgi derlemesi yaptık.
Tofu nedir?
Soya sütünden elde edilen bir yiyecektir. Soya sütünden kalan tortuya tofu denir. Tofu her ne kadar son zamanlarda popüler hale gelmiş olsa da 200 yıldır bilinen bir besindir. Sütten yapıldığı için bir peynir türüdür. Bu açıdan tofu peyniri olarak da adlandırılır. Diğer peynirlere göre çok daha farklı bir kokuya sahiptir. Yumuşak bir dokusu vardır. Yağ oranı düşük olduğundan kalorisi de oldukça azdır. Faydalı olduğundan salatalarda, çorbalarda ya da kahvaltılık tariflerde kullanmak mümkündür.
Tofu yapılırken üç farklı kıvamda elde edilebilir. Katı, yumuşak ve ipeksi şeklinde 3 farklı çeşidi vardır. İpeksi tofular genellikle kahvaltılarda tüketilir.
Tofu peyniri nasıl yapılır?
İhtiyacınız olan malzemeler:
- 500 gram soya fasulyesi
- 250 ml limon suyu
- 3.5 litre su
Yapılışı:
- Tofu peyniri soya fasulyesi ile yapılır.
- Soya fasulyelerini suyunu suya atarak 6 saat bekletin.
- Daha sonra soya fasulyesini blendardan geçirin ve bir tülbent ya da bezin üzerine alın.
- Tülbenti sıkarak soya fasulyesinin suyunu bir kaseye alın.
- Tülbentte kalan posanın adı okaradır. Bu posa da oldukça faydalıdır.
- Tülbent yardımıyla süzdüğünüz suyu kısık ateşte 10 dakika kaynatın.
- Daha sonra ocağı kapatın ve ılıyana kadar karıştırın.
- Soya fasulyesinin suyu ılıdıktan sonra limon suyunun bulunduğu kaba yavaşça dökün. Dikkat etmeniz gereken en önemli nokta bu işlemi yaparken sürekli karıştırmaktır. Peynirin kesilmemesi için karıştırmaya devam etmelisiniz.
- Limon suyu ve soya fasulyesinin suyunu iyice karıştırdıktan sonra yine tülbent yardımıyla süzün.
- Nasıl bir kıvam istediğinize göre bekleme süresini ayarlayabilirsiniz. 25 ile 35 dakika arasında bekletebilirsiniz.
- Hazırlamış olduğunuz tofuyu mutlaka buzdolabında bekletin.
Tofu peynirinin faydaları nelerdir?
- Tofu peynirinin en büyük faydalarından biri vegan ve vejetaryen beslenenler için bitkisel protein kaynağı olmasıdır.
- Tofu peyniri, B vitamini bakımından oldukça zengindir.
- Kansızlığa iyi geldiği bilinmektedir. B vitamini içerdiği için kırmızı kan hücrelerinin artmasını sağlar.
- Kalsiyum bakımından da zengin olduğu için kas ve kemik gelişimini destekler.
- Diş yapısını güçlendirir.
- Kolesterolü dengeler.
- Bitkisel ve oldukça sağlıklı bir protein kaynağıdır.
- Bağırsak sağlığını korur.
- İshal ve kabızlık gibi bağırsak rahatsızlıklarına iyi gelir. Hazımsızlık problemini giderir.
Tofu kaç kaloridir?
Tofu, vegan beslenenlerin yanı sıra diyet yapanların da tercih edebildiği bir peynir çeşididir. Bu açıdan tofu peynirinin kalorisi merak konusudur. 1 dilim tofu peynirinde 44 kalori bulunur. Tofu peynirinin 50 gramında 73, 75 gramında 109 ve 100 gramında 145 kalori bulunmaktadır.
Tofunun besin değerleri
Veganlar için oldukça sağlıklı bir kaynak olmasının yanı sıra düşük kalorili olduğu için diyetlerde de tercih edilir. Diyet tariflerde kullanabileceğiniz tofu ile aynı zamanda vücudunuzun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri de alabilirsiniz.
100 gram tofu peynirinin besin değerleri şu şekildedir:
- Yağ: 4.8 gram
- Sodyum: 7 mg
- Potasyum: 121 mg
- Karbonhidrat: 1.9 gram
- Diyet lifi: 0.3
- Protein: 8 gram
- A vitamini: 85 iu
- Kalsiyum: 350 mg
- C vitamini: 0.1 mg
- Demir: 5.4 gram
- Magnezyum: 30 mg
Tofu nasıl yenir?
En merak edilen konulardan biri de tofunun nasıl tüketileceğidir. Tofu peyniri hemen her öğünde tüketilebilir. Kıvamına göre farklı tariflerde kullanabilirsiniz. Kahvaltılarda hayvansal peynire en iyi alternatiftir. Ekmeğe sürerek direkt olarak tüketebilirsiniz. Baharat ve kekiklerle destekleyerek tüketebilirsiniz. Çorbalara aroma katmak amacıyla ekleyebilirsiniz. Sert kıvamlı tofuyu minik minik parçalara bölerek salatalarınıza katabilirsiniz. Kahvaltılarda omlet yapmak için tofu harika bir tercihtir. Tofunun en lezzetli hali ise kızartılmış halidir. Galeta ununa buladıktan sonra kızartabilirsiniz. Bu şekilde ara sıcak olarak sunabilirsiniz.