Veganların Alması Gereken Takviyeler Nelerdir?

veganların alması gereken takviyeler

Veganların alması gereken takviyeler konusu hafife alınmayacak kadar ciddidir. Vegan beslenenlerin ya da vegan olmaya karar verme aşamasında olanların sıklıkla duyduğu endişelerden biri vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineralleri alamamaktır. Veganların bir kısmı bitkisel beslenme ile tüm vitamin ve minerallerin alınacağına inanmaktadır. Bu nedenle bu kısım veganlar takviye almayı tercih etmez. Ancak yapılan araştırmalara göre vücudun ihtiyaç duyduğu vitamin ve mineraller bitkisel kaynaklardan yeterince alınamamaktadır. Bu açıdan vegan beslenenlerin takviye alması şarttır.

veganların alması gereken takviyeler

İşte veganların alması gereken takviyeler listesi.

B12

B12 vitamini bakımından zengin olan vegan yiyecekler mantar çeşitleri, spirulina ve besleyici mayalardır. Bu tarz bitkisel B12 kaynaklarının veganlar için yeterli miktarda B12 içerdiğine dair görüşler vardır. Ancak yapılan çalışmalar bu kaynakların veganların B12 ihtiyacını karşılamadığı yönündedir. B12 eksikliği de ciddi rahatsızlıklara sebep olabilir. B12 vitamini, vücutta oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin oluşumu gibi ciddi süreçler için gereklidir. Aynı şekilde sinir sisteminin düzenli şekilde çalışması için de önemli bir göreve sahiptir. B12 vitamini eksikliği, anemi, sinir sistemi hastalıkları, kısırlık, kemik hastalıkları ve kalp hastalıklarına yol açabilir. Bu nedenle veganlar, B12 eksikliği yaşamamak adına günlük ihtiyaç duyulan miktarı tamamlayabilmek için B12 takviyesi almalıdır. Ancak yine de takviye almadan önce değerlerini kontrol ettirmenizde fayda vardır.

D vitamini

Bağırsaklardan kalsiyum ve fosfor emilimini arttırmaya yardımcı olan ve yağda çözünen bir vitamin olan D vitamini de vücut için son derece gereklidir. Ayrıca bağışıklığın güçlü olması için de önem taşır. Yiyeceklerin çok azı D vitamini içerir. Bu açıdan D vitamini içeren yiyecekler tüketerek günlük D vitamini ihtiyacını karşılamak mümkün değildir. D vitamini eksikliği yalnızca veganlarda değil birçok kişide görülmektedir. Güneş kremi kullanmadan, güneşin altında 15 dakika geçirerek önemli bir miktarda D vitamini almak mümkündür. Ancak soğuk iklimde yaşayanlar ya da dışarda yeterince vakit geçiremeyen kişiler için D vitamini almak zor olabilir. Dahası, güneş ışınlarının zararlı olması sebebiyle D vitamini almak için güneşin altında kalmak cilt hastalıklarına sebep olabilir. Kan tahlili yaptırarak D vitamini seviyenizi görmeli ve buna göre D vitamini takviyesi almalısınız.

Omega-3 yağ asitleri

Vücut için son derece gerekli olan omega-3 yağ asitleri, bitkisel kaynaklarda da bulunmaktadır. Keten tohumu, ceviz, chia tohumu, soya fasulyesi ve kenevir tohumunda bulunur. Yapılan araştırmalara göre veganların tükettiği yosunda da omega-3 yağ asitleri bulunmaktadır. Mısır, aspir, ayçiçeceği ve susam yağı tüketmek de bu yağ asitlerini vücuda sağlamak için önemlidir. Bu yiyecekler bakımından zengin beslenerek omega-3 yağ asitleri eksikliği yaşamamak mümkündür. Ancak yeterince tüketilemiyorsa takviye alınması çok daha sağlıklı olacaktır.

İyot

Yeterli miktarda iyot almak sağlıklı tiroid fonksiyonları için son derece önemlidir. Özellikle hamilelik döneminde iyot eksikliği yaşamak bebeklerde zihinsel engelliğe sebep olmaktadır. Yetişkinlerde de iyot eksikliği görülmesi hipotiroid yaşanmasına sebep olabilir. Düşük iyot seviyesi aynı zamanda cilt kuruluğu, el ve ayaklarda karıncalanma, unutkanlık, depresyon ve kilo alımı gibi semptomların yaşanmasına neden olmaktadır. Veganlarda da iyot eksikliği sıklıkla görülür. Yapılan araştırmalara göre veganlarda vejetaryenlere göre daha fazla iyot eksikliği görülmektedir. Bitkisel besinlerdeki iyot miktarı yetiştirildikleri toprağa göre değişkenlik gösterir. Deniz ürünleri, deniz yosunu, süt ürünleri ve iyotlu tuz tüketimi ile iyot almak mümkündür. Günlük olarak yarım çay kaşığı iyotlu tuz tüketilmesi uzmanlar tarafından da önerilir. Veganlar için de deniz yosunu tüketmek iyot alımı için gereklidir. Deniz yosunu tüketmeyen veganlar ise iyot takviyesi almalıdır.

Demir

Demir, kanda oksijenin taşınmasının yanı sıra kırmızı kan hücreleri ve DNA oluşumu için oldukça gereklidir. Aynı zamanda metabolizma için de önem taşır. Demir eksikliği, bağışıklığın düşmesine, anemiye ve yorgunluğa sebep olur. Yeşil yapraklı sebzeler, fasulye, bezelye, kuru meyveler, kuru yemişler ve tohumlar demir açsından zengindir. Ancak bu besinleri tüketirken çay ve kahve tüketmemek, demir emilimini arttırmak için C vitamini yönünden zengin yiyecekler tüketmek de önemlidir. Demir takviyesi ihtiyacınızın olup olmadığını kan testleriyle saptadıktan sonra takviye almanızda fayda vardır. Fazla demir alımı da bazı rahatsızlıklara sebep olabilir.

Kalsiyum

Süt ve süt ürünleri tüketmeyen veganlar için kalsiyum eksikliği görülmesi olasıdır. Kalsiyum, kemik ve diş sağlığı için son derece gereklidir. Aynı zamanda kaslar, sinir sistemi ve kalp sağlığı için de önem taşır. Bitkisel kalsiyum kaynakları arasında karalahana, hardal, şalgam, brokoli, nohut, tofu, meyve suları ve bitkisel sütler yer alır. Yapılan araştırmalara göre çoğu vegan kalsiyum eksikliği yaşamaktadır. Kemik sağlığı için son derece önemli olan kalsiyumu takviyeler yoluyla almak gerekebilir.