Lektin içeren besinler ile ilgili kafa karışıklığı yaşıyor musunuz? Sosyal medyada yeterince zaman geçirirseniz, lektin içeriği yüksek gıdalardan kaçınmanız gerektiğini söyleyen bir gönderiye denk gelmeniz olasıdır. Lektinler, çoğu zaman “anti-besin” olarak adlandırılır. Ancak gerçekte, lektinler ABD’de yaygın olarak tüketilen tahıllar, meyveler, sebzeler, kuruyemişler, tohumlar ve baklagillerin yaklaşık %30’unda bulunan doğal maddelerdir.
Fonksiyonel beslenme uzmanı Ali Segersten’e göre, “Diyet lektinleri, karbonhidratlara bağlanan bir protein ailesidir.” Bitkisel gıdalarda lektinler, bitkilerin hayvanlar ve böcekler tarafından yenmesini engelleyen bir savunma mekanizması olarak görev yapar. New York’taki Real Nutrition’ın kurucusu Amy Shapiro ise, lektinlerin bu koruyucu yapısının sindirim enzimlerine karşı dirençli olduğunu ve bu nedenle bağırsaklara bozulmadan ulaşabildiğini ifade ediyor. Ancak, bu özellikleri sayesinde lektinler, yiyeceklerin emilimini yavaşlatarak kan şekerini dengelemeye de yardımcı olabilir.
Sindirilmeyen bu proteinler teorik olarak mide bulantısı, kusma, mide rahatsızlıkları ve ishal gibi problemleri tetikleyebilir. Bazı kitaplar ve sosyal medya paylaşımları, lektinleri kronik iltihaplanma ve obezite gibi sağlık sorunlarıyla ilişkilendirse de, Shapiro’ya göre, çoğu insan için lektinleri sınırlama veya bunlardan tamamen kaçınma gerekliliğini destekleyen güçlü bir bilimsel kanıt henüz mevcut değil.
Neyse ki, lektinlerle ilgili iyi haber şu: En yüksek miktarda lektin içeren gıdalar bile doğru şekilde pişirildiğinde güvenle tüketilebilir. Ali Segersten, gıdaları ıslatma, filizlendirme ve fermente etme gibi geleneksel hazırlama yöntemlerinin, yiyeceklerdeki lektin seviyelerini büyük ölçüde azalttığını belirtiyor. Pişirme veya ıslatma işlemi, çiğ bitkilerde bulunan aktif lektinleri etkisiz hale getirir. Üstelik, lektinlerin besleyici bir değeri olmadığından, bu işlemler sırasında gıdanın önemli bir kısmını kaybetme endişesi taşımaya gerek yoktur. Bu sayede, lektin içeren gıdaları sağlıklı bir şekilde tüketmeye devam edebilirsiniz.
Sindirim Dostu Lifli Vegan Yiyecekler Nelerdir?
İşte bazı lektin içeren besinler ve pişirme yöntemleri:
Kırmızı Fasulye
Kırmızı fasulyeler, mükemmel bir bitkisel protein ve lif kaynağıdır; ancak, uzmanlara göre, bunları doğru şekilde ıslatıp pişirmek çok önemlidir. Çiğ haldeyken kırmızı fasulyeler yüksek miktarda lektin içerir ve bu da sindirim rahatsızlıklarına yol açabilir. Ancak, fasulyeleri ıslatıp pişirdikten sonra lektin seviyeleri düşer. Eğer kırmızı fasulyeyle bir kap chili yapıyorsanız, pişirilmiş ve sıvı içinde saklanmış konserve fasulyeleri kullanarak lektin miktarını azaltabilirsiniz veya çiğ fasulyeleri pişirmeden önce en az 8-12 saat su içinde bekletip, ardından en az 30 dakika kaynatarak lektinleri yok edebilirsiniz.
Tam Tahıllar
Yulaf, arpa, kinoa ve kahverengi pirinç gibi tam tahıllar, sağlıklı bir diyetin temel bir parçasıdır ve kalp hastalıkları ile tip 2 diyabet riskinin daha düşük olmasıyla ilişkilendirilir. Ancak, bu tahıllar yüksek miktarda lektin içerir. Yine de endişelenmenize gerek yok, çünkü bu tahılları taze buğday gibi çiğ tüketmediğiniz sürece, pişirme işlemi sırasında lektin seviyeleri önemli ölçüde azalır. Bu nedenle, bu tahılları pişirdiğinizde lektin içeriği düşer ve sağlık açısından güvenli hale gelir.
Yer Fıstığı
Herkesin sevdiği tuzlu atıştırmalık olan yer fıstığı da lektin kaynağıdır. Ancak, yer fıstıkları kavrulduğunda (çoğu fıstık ezmesinde ve ticari olarak satılan fıstık kavanozlarında olduğu gibi), lektin miktarı azalır. Eğer lektinlerden endişeleniyorsanız, çiğ yer fıstıklarından kaçınmanız yeterlidir.
Domates
Domates, patlıcan ve biberlerle birlikte gecegiller (nightshades) grubunun bir parçasıdır ve genellikle yüksek lektin içeriğine sahiptir. Ancak, domateslerde lektinlerin büyük bir kısmı tohumlar ve kabukta bulunur. “Lektinlere karşı çok hassas olanlar için, domateslerden tohumları çıkararak lektin miktarını azaltabilirsiniz,” diyor Segersten. Ayrıca, pişirme işlemi de lektinleri azaltır; bu nedenle Shapiro, sos veya çorbaları uzun süre kısık ateşte pişirerek lektin seviyelerini daha da düşürmeyi önerir.
Mercimek
Lezzetli bir bitkisel protein ve lif kaynağı olan mercimekler, yalnızca çiğ olarak tüketildiğinde yüksek miktarda lektin içerir. Ancak, mercimekleri çorba hazırlığında olduğu gibi ıslatıp pişirdiğinizde tamamen zararsız hale gelirler.
Patates
Patatesler, birçok diyetin temel gıdalarından biridir ve özellikle kabuklarında lektin içerirler. Sindirim sisteminizin lektinlerden etkilenmesinden endişeleniyorsanız, patatesleri pişirmeden önce soyun ve yumuşayana kadar fırınlayın veya haşlayın.
Soya Fasulyesi
Soya fasulyeleri, dünya çapında veganlar ve vejetaryenler tarafından sevilen çok yönlü bir baklagildir ve bu fasulyelerin protein içeriğinin yaklaşık %10’u lektinlerden oluşur. Neyse ki, fasulyeleri kaynatma işlemi lektinlerin çoğunu yok eder. Soya fasulyesinin meme kanseri riskini azaltmaktan kemik kaybını önlemeye kadar birçok sağlık faydası bulunduğundan, tüketmekte fayda vardır.
Patlıcan
Patlıcan, yüksek lektin içeriğine sahip sağlıklı bir sebzedir. Ancak, diğer listedeki gıdalar gibi, pişirme işlemi lektin miktarını azaltabilir.
Sonuç olarak:
Eğer lektinlere karşı özel bir hassasiyetiniz yoksa, lektin içeren gıdaları rahatlıkla tüketebilirsiniz, ancak bunları doğru şekilde pişirdiğinizden emin olun. Lektin içeriği yüksek sebzeler ve tam tahıllar, aynı zamanda genel sağlık için kritik olan temel besin maddeleri açısından da zengindir, diyor Shapiro ve ekliyor: “Diyetinizde çeşitli gıdalar tüketmek, besinlerin dengeli bir şekilde alımını sağlar ve böylece lektinlerin potansiyel olumsuz etkilerini minimize eder.”