Kalsiyum dendiğinde akla ilk olarak süt ve süt ürünleri gelir. Vegan beslenenler için ise süt ürünleri tüketilmediği için kalsiyum almanın zor olduğu düşünülür. Aslında bitkisel kaynaklarla da sağlıklı olmak mümkündür. Kalsiyum almak için ineğin yavrusunun sütünü içmemiz şart değil. Yapılan araştırmalara göre hayatı boyunca inek sütü tüketenlerde kalça kırığı ve kemik erimesi oranında ciddi artış görülmüştür. Özellikle laktoz alerjisi bulunan kişilerin sayısı da oldukça fazla. Hayvansal ürünlerin tüketilmesi ishal, şişkinlik ve bağırsak problemleri yaratabiliyor. Peki vegan kalsiyum kaynakları nelerdir? Kalsiyumu hangi besinlerden almak gerekir?
Kalsiyum Nedir?
Kemiklerimizde bulunan ve kemiklerin sağlam ve sert bir şekilde kalmasını sağlayan bir mineraldir. Kalsiyumun diğer işlevleri ise kas sistemi, sinir sistemini düzenlemek, kanın pıhtılaşmasını sağlamaktır. Yani yaşam fonksiyonlarının eksiksiz bir şekilde yerine getirilmesi açısından kalsiyum son derece gereklidir. Kalsiyum eksikliği durumunda vücut, kemiklerde bulunan kalsiyumu kullanır. Bu durumda kemikler zayıflamaya başlar. 19-50 yaş aralığındaki yetişkinlerde ve 50 ve üzeri erkeklerde günlük alınması gereken kalsiyum miktarı 1000 mg’dir. 50 yaş ve üzeri kadınlar için ise 1200 mg kalsiyum, günlük olarak alınmalıdır.
Vegan kalsiyum kaynakları nelerdir?
Chia Tohumu
Diyet tariflerde sıklıkla kullanılan Chia tohumu, yüksek protein, omega 3 ve kalsiyum kaynağıdır. Chia tohumunun 100 gramında 631 mg kalsiyum bulunmaktadır. Chia tohumunu yoğurda, yulaf lapasına ya da salatalarınıza katarak tüketebilirsiniz.
Keten Tohumu
Keten tohumu da tıpkı Chia tohumu gibi omega 3, protein ve kalsiyum yönünden zengindir. Keten tohumunun 100 gramında 255 mg kalsiyum bulunur. Keten tohumunu da salatalarınızda katarak tüketebilirsiniz.
Kuru İncir ve Kuru Kayısı
Yulaf lapalarına atabileceğiniz ya da ara öğünlerde bitki çaylarının kahvelerin yanında tüketebileceğiniz kuru incir ve kuru kayısı da vegan kalsiyum kaynakları arasındadır. Kuru incirin 100 gramında 162 mg, kuru kayısının 100 gramında ise 55 mg kalsiyum bulunur. Bu kuru meyveler aynı zamanda antioksidan ve lif bakımından da oldukça zengindir.
Roka ve Ispanak
Yeşil yapraklı sebzelerin çoğu vegan kalsiyum kaynaklarındandır. Ispanak ve roka bu listenin başında yer alır. Bu sebzeleri kahvaltıda, ana yemeklerde, öğle yemeklerinde ve salatalarda bol bol kullanabilirsiniz. Yeşil yapraklı sebzelerin 100 gramındaki kalsiyum miktarları ise şöyledir:
- Roka: 160 mg
- Kara lahana: 140 mg
- Ispanak: 99 mg
- Brüksel Lahanası: 42 mg
- Marul: 33 mg
Soya Fasulyesi
Veganlar için önemli bir yere sahip olan soya fasulyesinin 100 gramında tam 277 mg kalsiyum vardır. Soya fasulyesini soya sütü ve tofu ile birlikte tüketerek kalsiyum alabilirsiniz. Tofu ve soya sütü de kalsiyum içerdiğinden veganlar için en faydalı besinlerdendir.
Kuru Fasulye
Kuru fasulye, Türk mutfağının en sevilen yemeklerinden biridir. Vegan yemekler arasında da yer alan kuru fasulyenin 100 gramında 141 mg kalsiyum bulunur.
Brokoli
En faydalı sebzelerden biri olan brokoli, kalsiyumun yanı sıra lif, A vitamini, C vitamini ve K1 vitamini bakımından da zengindir. Bu özellikleri sayesinde sağlığımıza iyi gelir.
Bamya
Sevilmeyen sebzelerden biri olsa da vegan beslenenlerin mutfaklarından eksik etmemesi gerekir. 100 gram bamyada 77 mg kalsiyum bulunmaktadır. Bamya aynı zamanda antioksidan bakımından da zengindir.
Ay Çekirdeği ve Kabak Çekirdeği
100 gram ay çekirdeğinde 78 mg, 100 gram kabak çekirdeğinde ise 55 mg kalsiyum bulunmaktadır. Bu çekirdekler aynı zamanda protein de içerirler. Ay çekirdeği ve kabak çekirdeğini direkt olarak tüketebileceğiniz gibi yulaf lapanıza veya hamur işi tariflerinize de katabilirsiniz.
Badem ve Fındık
Ara öğünlerde, yulaf lapalarında ya da atıştırmalık olarak tüketilebilen badem ve fındık sağlıklı yağlar, lif, antioksidan, kalsiyum ve A vitamini açısından oldukça zengindir. Bademin 100 gramında 264 mg, fındığın 100 gramında ise 114 mg kalsiyum bulunur. Badem ve fındığı direkt olarak tüketebileceğiniz gibi sütünü yaparak da tariflerinizde kullanabilirsiniz.
Nohut
Kuru fasulye-pilav gibi nohut-pilav da vegan beslenenler için harika bir ana yemektir. Çünkü protein, aminoasitler ve kalsiyum bakımından zengindir. 100 gram nohutta 105 mg kalsiyum ve 19 gram protein bulunur.
Susam
100 gram susamda 975 mg kalsiyum bulunur. Yani bir tarifinizde 1 yemek kaşığı susam kullanırsanız 88 mg kalsiyum almış olursunuz. Vegan hamur işi tariflerinde kullanabileceğiniz susamı aynı zamanda tahin olarak da tüketebilirsiniz. Eğer tahin şeklinde tüketirseniz 1 yemek kaşığı ile 64 mg kalsiyum almış olursunuz.
Kalsiyum emilimini arttırmak için en yapmak gerekir?
Besinlerden kalsiyum alırken bu kalsiyumun vücudumuzda yararlı hale gelebilmesi için emilimini arttırmak gerekir. D vitamini almadan kalsiyumu kullanmak imkansızdır. Bu açıdan vücudunuzdaki D vitamini seviyesine de dikka etmenizde fayda var. D vitaminini de bazı yiyeceklerden ve güneşten almak mümkündür. Eğer alkol ve kafein bağımlılığınız varsa, fazla tuzlu, şekerli ve işlenmiş yiyecekler tüketiyorsanız kalsiyum emilimi azalacaktır.