Veganlar için demir kaynakları aslında oldukça fazla. Demir eksikliği, günümüzde birçok kişinin yaşadığı sorunlardan biri. Düzenli olarak kan değerlerini kontrol ettirmek bunun gibi eksikliklerin zamanında çözüme kavuşturulmasını sağlar. Demir eksikliği durumlarında demir takviyesi kullanarak bu sorunu çözmek mümkün. Demir eksikliği yaşayan kişilere ilk yapılan tavsiyelerden biri genellikle et yemeleri yönünde oluyor. Özellikle demir eksikliği yaşayan kişi vegan besleniyorsa yapılacak ilk tespit vegan olduğu için demir eksikliği yaşadığı oluyor. Ancak bu temelsiz tespitlere kulak asmamak gerek. Çünkü et yiyen insanlarda da demir eksikliği sıklıkla görülüyor. Önemli olan sebze ve meyveleri bol bol tüketmek.
Kansızlık nedir?
Vücudumuzdaki alyuvarlar, dokulara oksijen taşıma görevi görür. Alyuvarların içerisinde bulunan hemoglobin ile bunu gerçekleştirir. Alyuvar üretimi zorlaşırsa kansızlık meydana gelir. Bunun sebebi de demir eksikliğidir. Özellikle kadınların sıklıkla demir eksikliği yaşamasının sebebi ise regl görmeleridir. Her ay kan kaybedildiği için demire çok daha fazla ihtiyaç duyulur. Erkeklerin günlük demir ihtiyacı 8 mg, kadınların ise 18 mg’dir. Hamile ya da emziren kadınlar için bu değerler çok daha farklıdır.
Demir Eksikliğinde Ne Olur?
Ülkemizde en çok yaşanan rahatsızlıklardan biri demir eksikliğidir. Bu eksiklik her yıl tahlil yaptırarak kontrol edilmelidir. Demir takviyesi almadan önce mutlaka kan değerlerinizi kontrol ettirmeniz gerekir. İhtiyacınız olmadığı halde demir takviyesi alırsanız karaciğerinizi yormuş olursunuz. Demir takviyesine ihtiyacınız varsa doktorunuz bunu reçete edecektir.
Demir eksikliğinin belirtileri nelerdir?
Demir eksikliğinin belirtileri arasında kilo kaybı, halsizlik, cilt solukluğu, saç dökülmesi, baş dönmesi, el ve ayakların soğuk olması, nefes darlığı yeralır. Özellikle kadınlarda sıklıkla görülen bu belirtiler her zaman demir eksikliğini işaret etmeyebilir. Bu açıdan kan testi yaptırmak ve doktora danışmak büyük önem taşır.
Eğer vegan besleniyorsanız demir takviyesi almanıza gerek kalmadan demir seviyelerinizi normale döndürebilirsiniz. Bu da demir içeren besinleri tüketmek ile mümkün. Eğer takviye kullanacak kadar ciddi bir demir eksikliğiniz varsa demir depolarını normale çevirmek için sağlıklı beslenmeniz yeterlidir. Bunun için çok zor tarifler yapmanıza gerek yok. Kolayca bulabileceğiniz yiyecekler aslında güçlü bir demir kaynağı. Vakit kaybetmeden veganlar için demir kaynakları listesine geçmeye ne dersiniz?
Peki veganlar için demir kaynakları nelerdir?
Fasulye
Fasulyenin her türü sağlık için oldukça faydalı. En yüksek demir miktarına sahip olan fasulye türü ise soya fasulyesidir. Soya fasulyesinin 100 gramında 15.7 mg demir bulunur. Meksika fasulyesinde 8.2 mg, maş fasulyesinde 6.7 mg, barbunyada ise 5.1 mg demir vardır. Yani bu demek oluyor ki fasulye yemeklerini bol bol tüketmelisiniz.
Nohut
Veganlar için en faydalı besinlerden biri de nohuttur. Nohut demirin yanı sıra lif ve protein açısından da zengin. 100 gram nohutta 6.2 mg demir bulunuyor. İçeriğindeki diğer vitamin mineraller ise şöyle: Potasyum, magnezyum, folik asit, kalsiyum, B6 vitamini ve C vitamini.
Mercimek
Mercimeğin 100 gramında 7.5 mg demir bulunuyor. 1 porsiyon mercimek yemeği tüketerek günlük demir ihtiyacınızın %37’sini karşılayabilirsiniz. Demirin vücudunuza girmesini kolaylaştırmak için mercimeğin yanında bol bol limon ve maydanoz kullanmayı da ihmal etmeyin.
Kaju
Günlük bir avuç kaju tüketerek 2 mg demiri koalcya vücudunuza alabilirsiniz. C vitamini yönünden zengin bir meyve ile tüketerek en iyi şekilde faydalanabilirsiniz. 100 gram kaju 6.7 mg demir içeriyor.
Kabak çekirdeği
Direkt olarak tüketebileceğiniz gibi yulaf lapasıyla, ekmek ve hamur işi tariflerinizde de kullanabilirsiniz. Günlük 28 gram kabak çekirdeği tüketerek 4.2 mg demir almış olursunuz.
Fıstık ezmesi
2 yemek kaşığı fıstık ezmesinde 0.6 mg demir bulunuyor. Kalorisi yüksek olsa da hem lezzetli olması hem de protein ve demir içermesiyle veganlar için en güzel besinlerden biri.
Kuru kayısı
Demir bakımından en zengin kuru meyvelerden biri kuru kayısıdır. Günde 5 tane kuru kayısı tüketerek 1 mg demir kazanabilirsiniz. Lif bakımından da zengin olduğu için bağırsak sağlığına da iyi gelecektir. Üstelik ara öğünlerinizde kuru kayısı tüketirseniz daha uzun süre tok kalırsınız.
Domates salçası
Hem antioksidan özelliği hem de demir içermesiyle domates salçası, vegan yemeklerin olmazsa olmazı. Hem leziz yemekler yapmak için kullanabilir hem de demir ve protein ihtiyacınızın bir kısmını karşılayabilirsiniz.
Maydanoz
100 gram maydanoz 6.2 mg demir içeriyor. Yani ıspanaktan daha yüksek demir miktarına sahip. Maydanozun C vitamini de içeriyor olması, mükemmel bir demir kaynağı olmasını sağlıyor. Maydanozu salatalarınızda, kahvaltılarınızda ve yemeklerinizde bol bol kullanmayı ihmal etmeyin.
Kinoa
185 gram pişmiş kinoa 8 g protein, 118 mg magneyum, 5 gram lif ve 2.8 mg demir içeriyor. Özellikle veganlar için besin değeri oldukça yüksek. Kinoayı kullanarak birçok tarifi çok daha sağlıklı bir hale getirebilirsiniz.