Vücudumuz için gerekli olan biotin içeren vegan yiyecekler hangileridir? B kompleks vitaminlerden biri olan biotin, vücudumuzun ihtiyaç duyduğu vitaminler arasında yer alır. Biotinin temel görevi, besinlerin enerjiye dönüşmesini sağlamaktır. Biotin aynı zamanda göz, sinir sistemi, tırnak karaciğer ve saç sağlığında da etkilidir. Özellikle saç sağlığı ile ilgili en çok başvurulan vitaminlerden biridir. Biotin aynı zamanda kan şekerini ve kolesterolü de dengelemektedir.
Tıpkı folik asit gibi biotin de hamilelik döneminde alınması gereken bir bileşendir. Biotin eksikliği kendini yorgunluk, halsizlik, saç dökülmeleri, depresyon, tırnak kırılması, karıncalanmalar ve kalp rahatsızlıkları ile gösterir. Diyabet, yetersiz beslenme, sigara gibi nedenlerle biotin eksikliği görülebilir. Biotin eksikliği için takviye kullanmadan önce mutlaka doktorunuza danışmalısınız. Vegan beslenirken de dengeli bir şekilde beslenmediğinizde vitamin eksiklikleri görülebilir. Bunun önüne geçmek için biotin içeren vegan yiyecekler tüketebilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Vegan Protein Kaynakları Nelerdir?
Peki biotin içeren vegan yiyecekler nelerdir?
Tam Buğday Ekmeği
Tam tahıl yiyecekler arasında yer alan tam buğday ekmeği lif bakımından zengindir. Lifin yanı sıra içeriğinde biotin de bulunmaktadır. Bir dilim tam buğday ekmeği 0.02-6 mcg biotin içermektedir.
Badem
Vegan beslenmede en önemli olan kuru yemişlerden biri bademdir. Sağlıklı yağlar içeren badem aynı zamanda biotin ihtiyacını da karşılamaktadır. 10 gram badem 6 mcg biotin içermektedir.
Ay Çekirdeği
En sevilen kuru yemişlerden biri olan ay çekirdeği, omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir. Bu özelliğinin yanı sıra biotin de içerdiği için vegan beslenmede önemlidir. 9 gram ay çekirdeği 7 mcg biotin içerir.
Yer Fıstığı
Yine sağlıklı yağ ihtiyacımızı en iyi şekilde karşılayan yiyeceklerden olan yer fıstığı da biotin içeren vegan yiyecekler arasında yer alır. 9 gram yer fıstığı 10 mcg biotin içerir.
Fındık
Fındık, vegan beslenmede mutlaka yer alması gereken kuru yemişlerdendir. İçeriğinde birçok vitamin ve mineral bulunan fıstığın 5 gramında 4 mcg biotin bulunur.
Soğan
En faydalı ve mutfakların olmazsa olmazı olarak kabul edilen soğan da biotin içeren vegan yiyecekler arasındadır. 1 kase soğan, 8 mcg biotin içerir. Her gün yarım soğan tüketirseniz günlük biotin ihtiyacınızın %27’sini karşılayabilirsiniz.
İlginizi çekebilir: Veganlar İçin Demir Kaynakları Nelerdir?
Domates
Vitamin ve mineraller açısından son derece zengin olan domates, biotin bakımından da zengindir. Günde 2 tane domates tüketirseniz vücudunuzun günlük olarak ihtiyaç duyduğu biotin miktarının %24’ünü karşılayabilirsiniz.
Fesleğen
Yemeklere ve salatalara lezzet katan kuru fesleğenin 1 gramı 0.6 mcg biotin içerir.
Ahududu
Vitamin ve mineraller açısından zengin olan ahududu, antioksidan zengini kırmızı meyvelerdendir. 1 kase ahududunun içeriğinde 0.2-2 mcg arasında biotin bulunur.
Hardal
Vegan yemeklerinize lezzet katmak için kullanabileceğiniz hardal da biotin içeren yiyecekler arasında yer alır. 6 gram hardal, 9.5 mcg biotin içermektedir.
Acı Biber
Bağışıklığı kuvvetlendirmesiyle bilinen acı biberin 2 gramında 1 mcg biotin bulunur.
Biotin içeren diğer besinler ise şunlardır:
- Tüm deniz ürünleri
- Mısır, arpa vb. tam tahıllar
- Süt ürünleri
- Soya fasulyesi
- Baklagiller
- Avokado
- Ayçiçek yağı
- Muz
- Çilek
- Karnabahar
- Havuç
- Mantar