Vücudumuz için ihtiyaç olan magnezyum içeren vegan yiyecekler listesini sizin için derledik. Magnezyum, stresle baş etmede, kaliteli uyku düzeninde, kemik ve diş sağlığında önemli rol oynayan bir mineraldir. Tüm bunların gerçekleşmesi için vücudumuzun ihtiyacı olduğu miktarı karşılamamız gerekir. Magnezyum, takviye olarak da anılsa da magnezyum içeren vegan yiyecekler tüketerek de bu açığı kapatabilirsiniz. O halde vakit kaybetmeden magnezyum içeren vegan yiyecekler listesine göz atmaya ne dersiniz?
Vücudumuzun günlük magnezyum ihtiyacı nedir?
| Yaş | Kadın | Erkek |
| 0-6 ay | 30 mg | 30mg |
| 6-12 ay | 75 mg | 75 mg |
| 1-3 yaş | 80 mg | 80 mg |
| 4-8 yaş | 130 mg | 130mg |
| 9-13 yaş | 240mg | 240mg |
| 14-18 yaş | 360mg | 410mg |
| 19-30 yaş | 310mg | 400 mg |
| 31+yaş | 320 mg | 420 mg |
| 19-30 yaş gebe | 350mg | |
| 31-50 yaş gebe | 360 mg | |
| 19-30 yaş emziren | 310 mg | |
| 31-50 yaş emziren | 320 mg |
Magnezyum eksikliğinin belirtileri nelerdir?
- Huzursuz bacak sendromu,
- Saç dökülmesi
- Halsizlik, kronik yorgunluk ve isteksizlik
- İştahsızlık
- Kabızlık
- Migren atakları, baş dönmesi, nefes darlığı, göğüs ağrısı ya da bayılma
- Kalpte çarpıntı ve ritim bozukluğu
- Uykuya dalmada güçlük,
- Tırnakların uzamaması ve kırılması,
- Unutkanlık,
- Tansiyonda ani değişimler,
- Aşırı tuzlu gıdalar tüketme isteği,
- Mide bulantısı,
- Depresyon,
- Sinirlilik, gerginlik,
- El ayaklarda uyuşma,
- Kolesterol değerinde artış,
- Kalsiyum eksikliği,
- Böbrek taşı, idrar yollarında kum,
- Adet döneminde şiddetli ağrı ve kramplar.
Peki magnezyum içeren vegan yiyecekler nelerdir?
İşte sizin için derlediğimiz magnezyum içeren vegan yiyecekler listesi!
- Pazı: Pazı, magnezyumun yanı sıra kalsiyum ve antioksidanlar bakımından zengindir. En zengin yeşil yapraklı sebzelerden biridir.
- Siyah fasulye: Bir fincan siyah fasulye 120 mg magnezyum içermektedir.
- Badem: 1 avuç badem 80 mg magnezyum içermektedir. Badem, magnezyumun yanı sıra yüksek oranda E vitamini ve omega-3 yağ asitleri de içerir.
- Kabak Çekirdeği: Magnezyum içeren vegan yiyecekler arasında en yüksek oran, kabak çekirdeğindedir. 100 gram kabak çekirdeğinde 532 mg magnezyum bulunur.
- Keten tohumu: 3 yemek kaşığı keten tohumu 120 mg magnezyum içermektedir.
- Soya fasulyesi: 1 kase soya fasulyesi, 100 mg magnezyum içermektedir. Soya fasulyesi aynı zamanda C vitamini, protein, demir ve lif açısından da zengindir.
- Muz: Potasyum açısından zengin olmasıyla bilinen muz aynı zamanda magnezyum açısından da zengindir.
- Susam: Bir yemek kaşığı susam, günlük magnezyum ihtiyacının %8’ini karşılar.
- Kaju: 100 gram kaju günlük olarak tüketilmesi gereken magnezyum miktarının %88’ini karşılayabilmektedir.
- Çam fıstığı: 100 gram çam fıstığı, 251 mg magnezyum içermektedir.
- Ceviz: En sağlıklı kuru yemişlerden biri olan cevizin 100 gramında 158 mg magnezyum vardır.
- Ispanak: 100 gram ıspanak 79 mg magnezyum sağlar. Aynı zamanda A, C ve K vitaminleri açısından zengindir.
- Pirinç kepeği: 100 gram pirinç kepeğinde 781 mg magnezyum vardır. Yani 50 gram pirinç kepeği tükettiğinizde günlük magnezyum ihtiyacınızın tamamını karşılayabilirsiniz.
- Avokado: 100 gram avokado 29 mg magnezyum içerir.
- Bitter çikolata: Kan basıncını dengeleyen bitter çikolatanın 100 gramında 327 mg magnezyum vardır.