Dengeli bir beslenme için folik asit içeren vegan yiyecekler listesine göz atmayı unutmayın. Folat, suda çözünen bir vitamindir. Folik asit ise folatın sentetik şekline verilen addır. Folik asit, B9 vitamini olarak da adlandırılır. Folat ve folik asit, aslında birbirlerinden farklıdır. Folik asitin, vücudumuzda işlev görmesi için aktif olması gerekir. En yaygın rahatsızlıklardan biri kandaki folat miktarının düşük olmasıdır. Bu açıdan folat ya da folit asit içeren vegan yiyecekler tüketerek bu seviyeyi dengede tutmakta fayda vardır. Peki folik asit içeren vegan yiyecekler nelerdir?
İlginizi çekebilir: Biotin İçeren Vegan Yiyecekler Nelerdir?
Folik asit nedir?
Folik asit, B9 vitaminini yapay şeklidir. Doğal olarak gıdalarda bulunmasa da takviye yoluyla ya da işlenmiş yiyecekler yoluyla vücuda alınabilir. Ancak folat içeren yiyecekler ile folik asit ihtiyacını karşılamak da mümkündür.
Folik asit içeren vegan yiyecekler nelerdir?
Folat veya folik asit içeren vegan yiyecekler listesi ise şöyledir:
Baklagiller
Vegan beslenmede önemli bir yere sahip olan bezelye, fasulye ve mercimek gibi baklagiller, folik asit içeren vegan yiyecekler listesinde bulunur. Baklagiller folik asitin yanı sıra birçok vitamin ve mineral de içermektedir. Bu nedenle veganların mutfaklarında bol bol yer vermelerinde fayda vardır. Bir kase pişmiş mercimek 58 mcg, Bir kase pişmiş barbunya ise 131 mcg folat içerir.
Kuşkonmaz
Besin değeri oldukça yüksek bir sebze olan kuşkonmaz, folik asit ihtiyacını karşılama konusunda da son derece etkilidir. Yarım kase pişmiş kuşkonmaz tüketerek günlük olarak ihtiyacınız olan folik asit miktarının %34’ünü karşılayabilirsiniz.
Yeşil Yapraklı Sebzeler
Vegan beslenmenin %80’inini oluşturan yeşil yapraklı sebzeler, vitamin ve minerallerin yanı sıra elbette folik asit bakımından da zengindir. Ispanak, lahana, roka gibi yeşil sebzeler ile sağlıklı ve düşük kalorili tarifler hazırlayabilirsiniz.
Pancar
Manganez, potasyum ve C vitamini bakımından zengin olmasıyla bilinen pancar aynı zamanda folik asit içeren vegan yiyecekler arasında da yer almaktadır. Özellikle çiğ pancar, önemli miktarda folat içerir.
Turunçgiller
Folat bakımından zengin olan turunçgiller aynı zamanda bağışıklık sistemini kuvvetlendirir. Vegan beslenmede sebzeler kadar meyvelerin de önemi vardır. Portakal, mandalina, greyfurt, limon gibi turunçgiller günlük olarak ihtiyaç duyulan folik asit miktarının %15’ini karşılamaktadır.
Brüksel Lahanası
Brüksel lahanası da hem folat hem de diğer vitamin ve mineraller bakımından zengin bir sebzedir. Sağlık açısından sayısız faydası bulunan brüksel lahanasını birçok vegan tarifte kullanabilirsiniz. Yarım su bardağı haşlanmış brüksel lahanası 47 mcg folat içerir.
Brokoli
Vegan beslenmenin en önemli sebzelerinden biri olan brokoli de bu listede yer almaktadır. Bir su bardağı çiğ brokoli 57 mcg folat içermektedir. Günlük ihtiyacınız olan folik asit miktarının %14’ünü karşılamak için bu miktarı tüketebilirsiniz.
Kuruyemişler
Hem ara öğünler hem de vegan tatlı tariflerin vazgeçilmezi olan kuruyemişler de folat ihtiyacının %7’sini karşılamaktadır. Fındık, ceviz ve badem gibi kuru yemişler protein ve sağlıklı yağlar da içerdiği için vegan mutfakların olmazsa olmazıdır.
Buğday Tohumu
Lif açısından zengin olmasıyla bilinen buğday tohumu aynı zamanda son derece doyurucudur. Yarım su bardağı buğday tohumu yaklaşık 78 mcg folat içerir. Sindirim sistemine iyi gelen bu harika tohumu vegan yemek tariflerinde kullanmanızda fayda vardır.
Tropikal Meyveler
Avokado, mango, muz gibi tropikal meyveler de bol miktarda folat içerir. Aynı zamanda diğer vitamin ve mineraller açısından da zenginlerdir.
Folik asit eksikliği nasıl belli olur?
Folik asit eksikliği kendini şu belirtilerle gösterir:
Yaygın belirtiler:
- Yorgunluk
- Enerjisizlik
- Baş dönmesi
- Bayılma hissi
- Kolayca nefessiz kalma
Daha az yaygın belirtiler:
- Baş ağrıları
- Kalp atışının kolayca hızlanması (çarpıntı)
- Tat duyusunun değişmesi ve azalması
- Kulaklarda çınlama
- Solgun görünüm
- Ellerde uyuşma
- Ayaklarda uyuşma
- Depresyon