Vücudumuzun sağlıklı bir şekilde işlemeye devam etmesi için fosfor içeren vegan yiyecekler de beslenme programımıza dahil olmalıdır. Kemiklerin sağlıklı olması, vücudun enerji kazanması ve yeni hücrelerin oluşumu için fosfora ihtiyacımız vardır. Bu mineral genellikle deniz ürünlerinde olsa da vegan beslenirken de birçok sağlıklı besinde bulunan fosfordan faydalanabiliriz. Bir yetişkinin günlük olarak alması gereken fosfor miktarı 700 mg’dır. Fosfor içeren vegan yiyecekler tüketerek bunun büyük bir kısmını karşılamamız mümkündür.
İlginizi çekebilir: Protein Bakımından Zengin Kuru Yemişler Nelerdir?
Peki fosfor içeren vegan yiyecekler hangileridir?
Ay çekirdeği ve Kabak Çekirdeği
Fosfor içeren vegan yiyecekler arasında ilk sırada ay çekirdeği ve kabak çekirdeği bar. 28 gram ay çekirdeği ve kabak çekirdeği ile günlük olarak ihtiyaç duyulan fosfor miktarının %45’ini karşılamanız mümkündür.
Kuruyemişler
Kuruyemişlerin birçoğu fosfor bakımından zengindir. Özellikle Brezilya fıstığı yüksek miktarda fosfor içerir. 67 gram Brezilya fıstığı tükettiğinizde günlük alınması gereken fosfor miktarının yarısından fazlasını karşılamış olursunuz. Fosfor açısından zengin diğer kuru yemişler ise kaju, badem, antep fıstığı ve çam fıstığıdır.
İlginizi çekebilir: Veganlar İçin Kinoa Faydaları Nelerdir?
Tam Tahıllar
Buğday, yulaf, pirinç gibi birçok tam tahıl yiyecek, fosfor bakımından zengindir. En fazla fosfor içeren tam tahıl, tam buğdaydır. Hemen arkasından yulaf ve pirinç gelir. Tahıllar rafine edildiğinde fosforun bulunduğu katman çıktığı için fosforun büyük bir kısmı yok olmaktadır. Bu açıdan tam tahıllar daha fazla fosfor içerir.
Kinoa
Kinoa, en faydalı tohumlardan biridir. 1 fincan kinoa tüketerek günlük olarak ihtiyaç duyduğunuz fosfor miktarının %40’ını karşılamış olursunuz. Kinoa aynı zamanda protein, mineral ve lif kaynağıdır. Gluten de içermediği için çölyak hastaları ve glüten hassasiyeti olanların da kullanımına uygundur.
İlginizi çekebilir: Veganların Olmazsa Olmazı Kırmızı Mercimek Faydaları Nelerdir?
Fasulye ve Mercimek
Fasulye ve mercimek de fosfor içeren vegan yiyecekler arasında yer alır. Vegan beslenmede oldukça önemli bir yere sahiptir. Bir kase haşlanmış mercimek günlük olarak önerilen fosfor miktarının %51’ini karşılar. Aynı zamanda 15 gramdan fazla lif de içermektedir. Bir fincan fasulye ise 250 mg fosfor içermektedir.
Soya
Vegan beslenirken en çok tüketilen yiyeceklerden biri olan soya, vitamin ve mineraller açısından zengindir. Fosfor miktarı da fazla olduğu için tüketimi önerilir. Soya fasulyesinin yanı sıra soya fasulyesinin olgunlaşmamış hali olan edamame de çok fazla fosfor içermektedir.